Beleza, vamos conversar sobre aquele clássico dilema da musculação que aparece toda hora na roda de treino: pulley frente com pegada aberta ou fechada — qual é a melhor? Senta aí que a gente vai destrinchar essa questão de um jeito descontraído, como se estivéssemos na academia trocando ideia entre séries, mas com aquele toque profissional que você merece, ainda mais se você é leitor do Ponto Fitness, que manja dos paranauês do treino.
Primeiro, já vou logo dizendo: não existe uma pegada universalmente melhor. Isso é mito que insiste em circular por aí, tipo aquele papo de que tem exercício “mágico” para ganhar músculo rápido. A verdade é que a pegada aberta ou fechada no pulley frente vai depender muito do seu objetivo, da sua mobilidade e do que você quer sentir na hora de puxar aquela carga. Mas vamos ao que interessa.
Quando falamos de pegada aberta, estamos falando de colocar as mãos na barra um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros, geralmente com as palmas viradas para frente, a famosa pegada pronada. Isso tem um impacto direto no trabalho do latíssimo do dorso — aquele músculo gigante que dá aquele visual de “costas largas” que todo mundo quer. A pegada aberta ativa mais esse músculo, porém, tem que tomar cuidado para não exagerar na abertura. Pegada muito aberta, aquele extremo, pode diminuir a amplitude do movimento — ou seja, você não vai puxar a barra até o final, e isso pode prejudicar o estímulo no músculo. Muitas vezes, menos é mais.
Agora, a pegada fechada é um pouco mais camaleoa, porque ela pode ser feita de algumas formas: com as mãos mais próximas na barra, com pegada neutra (palmas uma para a outra), ou supinada (palmas para você). Essa variedade faz com que o movimento tenha uma amplitude maior, o que é ótimo para aumentar a participação dos músculos médios e inferiores das costas, além de permitir um maior envolvimento dos braços, principalmente do bíceps. Isso é ótimo se você está treinando costas e braços no mesmo dia, ou se ainda está construindo força nos dorsais e precisa daquela ajudinha extra dos braços para puxar mais peso.
Mas aqui entre nós, qual usar então? Depende do seu foco. Se o seu objetivo é desenvolver costas largas com ênfase no latíssimo, a pegada aberta é sua melhor amiga. Ela direciona mais carga para o músculo, reduzindo o “roubo” dos braços no movimento. Já se o seu lance é um treino mais geral de costas, onde você quer equilibrar o trabalho entre vários músculos, ou se você tem alguma limitação nos ombros, a pegada fechada — especialmente a neutra ou supinada — pode ser mais confortável e eficiente.
Agora, vamos falar do que realmente importa: executar o movimento com qualidade, sem dor, e com foco total no músculo que você quer atingir. Às vezes, o pessoal se empolga demais com pegada aberta e acaba puxando com força bruta, sacrificando a forma e colocando a coluna e os ombros em risco. Já a pegada fechada, quando feita de forma errada, pode virar um puxador de bíceps e pouco mais, o que não é ideal se você quer focar nas costas.
Outra coisa que pouca gente fala: a pegada fechada pode ser uma alternativa para quem sente desconforto na pegada aberta, especialmente quem tem problemas de mobilidade nos ombros. Sabe aquela dorzinha chata ou aquela sensação de que o movimento “puxa” demais? Pois é, a pegada fechada pode aliviar isso, porque ela deixa o ombro numa posição mais neutra e segura, evitando lesões e melhorando sua performance no treino.
Um detalhe importante: não precisa se limitar a escolher uma só pegada. Você pode, e deve, variar entre pegada aberta e fechada dentro da sua rotina. Isso ajuda a estimular os músculos sob diferentes ângulos, aumentando o potencial de crescimento e evitando platôs. Por exemplo, numa série focada em hipertrofia do latíssimo, você pode usar a pegada aberta; depois, numa série de força ou resistência, variar para a pegada fechada, aumentando a amplitude e o envolvimento dos braços.
E, falando em amplitude, lembre-se que não é só o alcance da barra que importa. A forma como você controla o movimento, a contração do músculo e a respiração são cruciais para maximizar os ganhos. Evite o “cheat”, nada de puxar com o corpo todo ou balançar, porque aí a pegada que você escolher vira detalhe. O que vai garantir resultado é a execução perfeita, com foco total.
Falando de resultados, um ponto legal para quem quer se aprofundar: estudos científicos mostram que tanto a pegada aberta quanto a fechada ativam os músculos das costas de forma eficiente, mas com pequenas diferenças na intensidade do recrutamento. Ou seja, a pegada aberta “puxa” um pouco mais o latíssimo, enquanto a fechada dá uma ajudinha maior aos bíceps e músculos centrais das costas. Nada que vai mudar seu corpo da noite para o dia, mas que pode ser explorado para afinar seu treino.
Ah, e mais uma dica de ouro para você que está lendo isso no Ponto Fitness: se você está começando ou voltando a treinar, preze pela pegada fechada — ela é mais amigável para o corpo e ajuda a construir a base de força e mobilidade. Já quem está mais avançado pode abusar da pegada aberta para aquele foco especial nas costas largas, sempre respeitando o limite do corpo e evitando exageros.
Se sua dúvida é “como saber se estou usando a pegada certa?”, preste atenção nos sinais do seu corpo. Se sentir muita dor nos ombros, desconforto estranho ou se os braços estão fazendo quase todo o trabalho, talvez seja a hora de ajustar a pegada ou até mudar para outra. Se sentir as costas queimando, o movimento fluindo e a postura segura, você está no caminho certo.
A pegada aberta, portanto, é o “queridinho” dos que buscam aquele visual mais largo, o famoso “V” invertido que impressiona. Já a fechada é para quem quer treinar costas de maneira inteligente, confortável e equilibrada, pensando no conjunto e não só no músculo mais visível.
No fim, o segredo está em usar a ciência a seu favor, conhecendo seu corpo e entendendo que o treino é uma jornada, não uma corrida. A pegada aberta e a fechada são ferramentas para que você construa costas fortes, saudáveis e com o shape que você deseja. Aproveite para testar as duas, variar, respeitar seu corpo e buscar sempre a execução correta.
E claro, se o seu objetivo vai além do treino, como perder gordura, ganhar força geral ou melhorar a postura, lembre-se que o pulley frente é só uma peça do quebra-cabeça. Alimentação, descanso e consistência são os reis da festa.
Fica a dica: experimente incluir as duas pegadas no seu treino, observe qual delas gera melhor conexão muscular e resultados para você. Converse com seu treinador, peça ajuda para corrigir a forma e não tenha medo de ajustar a pegada conforme o dia, seu corpo e seu objetivo.
Afinal, a melhor pegada no pulley frente é aquela que faz você se sentir forte, seguro e motivado para voltar e dar tudo de novo no próximo treino. Bora colocar isso em prática e construir costas de respeito? Se quiser, a gente pode trocar mais ideias sobre outras variações e estratégias para o treino de costas aqui no Ponto Fitness — é só chamar!
