Ah, como é maravilhoso envelhecer! Sentir que o corpo, que um dia subia escadas de três em três e carregava sacolas pesadas sem pestanejar, agora te lembra a cada movimento que o tempo não perdoa. E então, chegamos a um ponto crucial: você sabia que lá pelos 50 anos de idade o corpo dá início a um show chamado sarcopenia? Não, não é o nome de uma banda de rock, mas de um processo natural que resulta na perda progressiva de massa muscular. Quer dizer, o músculo dá adeus e, no lugar dele, muitas vezes chega a temível gordura. Que coisa, né?
O grande problema é que menos músculos não significam apenas menos selfies na academia. Isso pode levar a menos independência. Sim, minha cara leitora e meu caro leitor, estamos falando da dificuldade para subir escadas, carregar compras e até realizar tarefas básicas do dia a dia. E nem vamos mencionar o aumento do risco de quedas e o sufoco para se recuperar desses acidentes. Imagine só: você, que um dia era o rei ou a rainha do pique-esconde, agora hesitando ao dar um simples passo.
E não é apenas uma questão de mobilidade, mas de saúde mesmo. Manter uma boa quantidade de massa muscular é como ter um escudo contra doenças crônicas como obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão e aquelas temidas doenças cardiovasculares. Afinal, com o passar dos anos, esses probleminhas de saúde adoram fazer fila na nossa porta. E é aqui que entra uma lição de ouro: musculação não é luxo, é necessidade.
Gabrielle Lyon, uma geriatra norte-americana que escreveu o livro A Revolução dos Músculos, tem uma frase que resume bem o dilema: “O músculo perdido é substituído por gordura.” Não preciso nem dizer que isso desestrutura o metabolismo, reduz a força muscular e, óbvio, tira um pedacinho da nossa qualidade de vida. Mas sabe o que é mais fascinante? Segundo especialistas, idosos conseguem ganhar massa muscular. Sim, até quem já passou dos 80 pode conquistar músculos novos. Isso não é incrível?
Agora, vou ser direto: não espere resultados fazendo aqueles exercícios que parecem brincadeira de criança. É preciso treinar com intensidade. Nada de levantar pesinhos leves e sair sorrindo. O negócio é sentir o desconforto, desafiar as fibras musculares, chegar perto daquela falha muscular que faz você pensar: “Meu Deus, não aguento mais!” Claro, não estou sugerindo que você se machuque, mas o treino tem que ser desafiador o suficiente para provocar mudanças reais.
E aqui vai uma dica de ouro: ter um profissional orientando você na academia faz toda a diferença. Muitos idosos começam a treinar sem qualquer experiência anterior e, às vezes, o peso não está ajustado corretamente. Resultado? Os avanços demoram para aparecer e a motivação vai pelo ralo. Ninguém merece passar horas na academia sem ver resultados, certo?
E que tal falar de alguns exercícios que realmente fazem a diferença? Agachamentos, levantamento terra, supino, remada e desenvolvimento de ombros são campeões quando o assunto é recrutar grandes grupos musculares. Esses são os famosos “multiarticulares”, e eles não são apenas eficazes, mas também funcionais. Isso significa que eles ajudam você a realizar tarefas do dia a dia com mais facilidade. Por exemplo, levantar da cadeira sozinho ou carregar aquelas compras do mercado que parecem pesar uma tonelada.
E não se preocupe se você é do time que prefere aparelhos de academia. Eles também têm o seu valor, principalmente porque oferecem mais segurança em relação aos pesos livres. E, claro, para quem gosta de um desafio extra, os pesos livres estão aí para testar seus limites. A escolha é sua, mas o importante é começar. Ah, e não esqueça: o descanso também é parte do processo. Treinar é importante, mas respeitar o tempo de recuperação é essencial para evitar lesões.
Agora, vamos falar de comida? Ah, a dieta! Ela é tão importante quanto o treino. E aqui vai um segredo: as proteínas são suas melhores amigas quando o assunto é construir músculos. Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição e Esporte, a quantidade ideal é entre 1,4 e 2 gramas de proteína por quilo corporal diariamente. Parece complicado? Não é tão difícil assim. Um bife de carne bovina tem cerca de 26 gramas de proteína, e um filé de frango, 32. Já deu para perceber que é possível atingir a meta sem grandes malabarismos, não é?
Mas, claro, a vida é cheia de nuances. Muitas vezes, idosos não consomem a quantidade de proteína necessária, e isso pode aumentar o risco de sarcopenia. Por isso, é uma boa ideia incluir alimentos ricos em proteínas em todas as refeições. E nada de monotonia, hein? Varie as fontes. Ovos, leite e iogurtes também são ótimas opções. E se puder, consulte um nutricionista. Ele vai montar um plano alimentar sob medida para você.
E por falar em medidas, vamos lembrar da frequência dos treinos. Para quem está começando, uma sessão semanal já traz benefícios. Mas, claro, o ideal são duas a três sessões por semana. O importante é dar o primeiro passo. E não se preocupe se o progresso parecer lento no início. Como dizem por aí, devagar se vai ao longe.
Agora, um ponto que merece atenção especial: a recuperação muscular. Conforme envelhecemos, nosso corpo não se recupera com a mesma rapidez de antes. Isso acontece porque a produção de hormônios fundamentais para a regeneração muscular diminui com a idade. Além disso, o fluxo sanguíneo também sofre alterações, assim como a capacidade das células musculares de sintetizar proteínas. O resultado? Uma recuperação mais lenta e, em alguns casos, mais propensa a lesões.
Por isso, é fundamental ouvir o próprio corpo. Se você sente dores por 48 ou 72 horas após o treino, talvez seja melhor reduzir a intensidade ou a frequência das sessões. Não tem problema algum ir com calma. Afinal, o objetivo é melhorar a qualidade de vida, e não se machucar no processo.
E antes que eu esqueça, não é porque você está focado na musculação que precisa abrir mão de outras atividades. Caminhadas, dança, yoga… tudo isso contribui para a saúde mental e cardiovascular. Sem contar que muitas dessas atividades promovem interações sociais, o que é maravilhoso para o bem-estar emocional. Então, se você gosta dessas práticas, continue com elas. O importante é se manter ativo.
Então, resumindo tudo: envelhecer não precisa ser sinônimo de perder qualidade de vida. Com uma combinação de treinos de força, uma dieta equilibrada e descanso adequado, você pode desafiar o tempo e manter sua independência. Lembre-se: nunca é tarde para começar. E o melhor momento para cuidar do seu corpo é agora. Vamos nessa?
Com informações BBC Brasil
